Министерство образования Российской Федерации


Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования


Нижегородский государственный лингвистический университет

им. Н.А. Добролюбова

 

 

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Учебно-методическая разработка по атлетической гимнастике

 

 

 

Нижний Новгород

2003

 

Печатается по решению редакционно-издательского совета НГЛУ им. Н.А. Добролюбова

УДК 796.4(075.8)

Методы развития силы. Учебно-методическая разработка по атлетической гимнастике. – Нижний Новгород: НГЛУ им. Н.А. Добролюбова, 2003. – 19 с.


Цель предложенного учебно-методического пособия закрепить и развить знания и умения по атлетической гимнастике. Учебно-методическая разработка адресована студентам кафедры физического воспитания НГЛУ. Также она представляет интерес для всех занимающихся атлетической гимнастикой.


Составитель: Н.В. Лебедев, ст.преподаватель каф.валеологии

Рецензент: А.И. Остапенко, доцент каф. валеологии

 

© Издательство НГЛУ им. Н.А. Добролюбова, 2003

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

I. Основы силовой подготовки

Силовая подготовка имеет важное значение для успешной спортивной тренировки. Однако такое утверждение останется лишь декларацией, если за ним не следует совершенно конкретные методические положения, определяющая роль и место силовой подготовки в тренировочном процессе как на уровне годичного цикла и его отдельных этапов, так и в многолетнем аспекте.

Основными качественно-специфическими формами силовых проявлений, наиболее типичными для спортивной деятельности, являются абсолютная сила, скоростная сила, взрывная сила, силовая выносливость.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал спортсмена и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Взрывная сила характеризует способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время. Это специфическое свойство мышц в дальнейшем называется реактивной способностью мышц.

Скоростная сила характеризует способность мышц к быстрой реализации неотягощенного движения против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы. При этом имеется в виду самый различный характер функционирования мышц: удержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа той или иной интенсивности и т.п.

Выбор величины сопротивления развития силы – один из главных вопросов методики. Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, восполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматриваются некоторые из этих отличий.

Первое отличие. Выше отмечалось, что предельное мышечное напряжение характеризуется:

а) одновременным включением наибольшего числа двигательных единиц;

б) максимальной частотой эффекторных импульсов;

в) синхронизированным ритмом активности двигательных единиц.

При неопределенном мышечном усилии частота импульсации от работающих мышц не достигает наивысших величин. Деятельность двигательных единиц (нервно-мышечное образование) носит сменный характер. По мере утомления они выключаются из работы и вместо одних начинают функционировать другие. В этом случае при тренировке будут совершенствоваться механизмы чередования двигательных единиц, что, естественно, может способствовать росту выносливости, но не максимальной силы.

Второе отличие. Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру и концентрации усилий в пространстве и во времени.

Третье отличие. Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мощным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика.

Методы развития силы

Существует три способа создания максимальных силовых напряжений:

1) повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (“до отказа”) – 3/4 веса от максимального, который способен преодолеть занимающийся;

2) поднимание предельного веса;

3) поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (от 0,5 до 0,75 от максимального).


Соответственно предлагаем различать три метода развития силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.

Поскольку первые два способа не всегда применимы (например, в упражнениях с сопротивлением партнера или упругих предметов – экспандер и т.п.), мы будем пользоваться третьим способом, введя при этом в целях удобства изложения следующие условные обозначения:


Обозначение веса

(сопротивления)

Количество возможных повторений в одном подходе

1. Предельный

1

2. Околопредельный

2 – 3

3. Большой

4 – 7

4. Умеренно большой

8 – 12

5. Средний

13 – 18

6. Малый

19 –25

7. Очень малый

свыше 25


Дыхание при выполнении силовых упражнений


Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой и скелетной мускулатурой.


II. Особенности роста силы мышц в процессе тренировки

Общеизвестно, что занятия силовыми упражнениями ведут к увеличению физиологического поперечника мышц, к росту мышечной массы. Однако известно также, что штангисты в процессе многолетних занятий могут значительно улучшить свой результат, оставаясь по-прежнему в той же весовой категории. В этом случае рост результатов происходит в основном за счет совершенствования координации нервно-мышечного аппарата. Но возможен и другой вариант, когда занятия с тяжестями приведут к значительному увеличению мышечной массы. Пример методики, ведущей к таким результатам, дает нам тренировка так называемых “культуристов”.

Рост силы мышц человека как внешнее выражение приспособительных перестроек организма связан с силой и повторностью раздражителей, которые несет в себе режим работы двигательного аппарата в процессе тренировки. Только оптимально сильное сокращение мышц, которое может быть достигнуто разными путями (изометрическим напряжением, перемещением значительного по весу отягощения с малой скоростью или незначительного с большой скоростью), действует как тренировочное раздражение.

По мере роста силы и уровня физической подготовленности занимающихся все более явственно обнаруживается зависимость прироста силы и ее специфической окраски от характера тренировки в связи со специфическим влиянием применяемых средств и методов на развитие качественных характеристик движений. В тех случаях, когда тренировка проводится с малыми грузами, одновременно с ростом силы увеличивается выносливость и быстрота движений, выполняемых как с грузом, так и без него; если же тренировка проводится с большими грузами, в значительной степени возрастает сила, увеличивается также быстрота при однократном движении, но выносливость при работе без груза начинает снижаться и может стать даже ниже исходной.

Рост силы зависит также от уровня подготовленности спортсмена. В принципе, чем меньше подготовлен занимающийся, тем интенсивней прирост силы. Здесь, как говорится, все средства хороши. Однако с повышением мастерства скорость прироста силы уменьшается и может быть обеспечена только соответствующими средствами специального характера. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта – это основное условие повышения уровня специальной работоспособности организма.

 

ПИТАНИЕ

Для эффективного наращивания своих физических возможностей человек должен обеспечить свой организм полноценным питанием, скорректированным с учетом возрастающей в период тренировок потребности в энергетических и пластических субстратах (аминокислотах, сахарах, быстро окисляемых жирах, минеральных веществах, витаминах, микроэлементах и т.д.). Обеспечить эти потребности за счет обычного питания практически невозможно, поэтому во время тренировочного цикла спортсмены используют специально разработанное спортивное питание или пищевые добавки к повседневному рациону, позволяющие компенсировать относительный дефицит необходимых организму субстратов или биологически активных веществ.

Приводим краткую характеристику наиболее биологически активных компонентов продуктов специального питания.

Белок (протеины)

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие органические соединения, в состав которых входят аминокислоты. В составе некоторых белков наряду с аминокислотами обнаруживают и другие соединения.

Углеводы

В зависимости от строения углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы). Наиболее простые представители углеводов, не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза.

Олигосахариды. Более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т.д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды. Высокомолекулярные соединения – полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из которых наиболее важны для человека целлюлоза (клетчатка) и пектиновые вещества.

Жиры

Жиры – органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов. Кроме того, к жирам относятся вещества, обладающие высокой биологической активностью: фосфатиды, стерины, некоторые витамины. Жиры и жироподобные вещества объединяют обычно под названием линиды. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Витамины

Витамины – необходимые для нормальной жизнедеятельности органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Питание при наращивании мышечной массы

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако у обычного “культуриста” это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания эффективность тренировочного процесса значительно снижается. Мысль тут проста: питание играет главную роль в накоплении мышечной массы.

Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивировку. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в культуризме. Если относиться к этому требованию без должного энтузиазма, то в лучшем случае удастся выдержать режим диеты не дольше одной – двух недель, а по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы, а иногда и годы.

Режим питания зависит от готовности. Самым важным элементом такой готовности является наличие нужных качественных продуктов и пищевых добавок. Регулярность приобретения специальных продуктов питания должна стать неукоснительным правилом. Чтобы обеспечить себя регулярным питанием, необходимо готовить еду заранее и брать ее с собой на работу или учебу. Диета для набора массы должна составлять порядка 4500 килокалорий в день, плюс-минус 500 с обеспечением питания на 60% за счет углеводов, 20% белков и еще 20% жиров. Нужно напомнить, что в течение дня нужно выпивать около 10 стаканов (2 литра) воды, большей частью в промежутках между приемами пищи.

Минеральные вещества

Минеральные вещества наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма. В состав организма входит большое количество минеральных элементов, причем одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в большом количестве и поэтому называются макроэлементами, а другие (цинк, медь, хром, марганец, кобальт, фтор, никель и др.) – в малых количествах и относятся к микроэлементам.

Адаптогены

Повышение общей устойчивости и жизненного тонуса организма достигается применением препаратов, содержащих компоненты с адаптогенной, тонизирующей активностью. К группе адаптогенов относятся средства, способные ускорять процессы адаптации, стимулировать защитные силы организма, повышать работоспособность и резистентность к экстремальным воздействиям.

Эти вещества с большим успехом применяются для повышения физической выносливости, умственной работоспособности и жизненного тонуса организма. Они уменьшают тяжесть поражений при радиационном излучении и эмоциональных стрессах.

Препараты этой группы оказывают мягкое стимулирующее действие, которое проявляется в повышении физической и умственной работоспособности, настроения, общей самооценки состояния. Снижается утомляемость, ускоряются процессы восстановления.

Прием адаптогенов ведет к перестройке обмена веществ и более полной адаптации организма к широкому кругу неблагоприятных воздействий. Ослабляются неблагоприятные для организма биохимические и функциональные сдвиги, улучшается проникновение глюкозы в клетки, повышается роль окисления жиров в энергетическом обеспечении потребности клеток, высшие центры нейро-эндокринной регуляции защищаются от истощения при экстремальных воздействиях. Прием этих средств не вызывает затормаживающего или успокаивающего действия.

Для выпускаемых фармацевтической промышленностью настоек лимонника, заманихи, аралии, левзеи, экстракта родиолы розовой более характерно общее тонизирующее и нейростимулирующее действие, которое проявляется как при разовом, так и при курсовом приеме препаратов.

Пищевые добавки биорегулирующего действия

Новым направлением профилактической медицины стало применение пищевых добавок на основе биоцитаминов. Эффект от воздействия цитаминов проявляется на всех этапах клеточного метаболизма – от транспортировки питательных веществ через клеточную мембрану до выведения продуктов внутриклеточного обмена. Благодаря оптимизации клеточного метаболизма, при приеме цитаминов повышается устойчивость организма и к нагрузкам предельной мощности.

Технология производства цитаминов предусматривает получение продукта в легко усвояемой форме, что гарантирует доставку активных веществ непосредственно к органам и тканям, из которых они выделены (головному мозгу, тимусу, поджелудочной железе, желудку, бронхам, предстательной железе, семенникам, сосудам, хрящам, сердцу). Именно поэтому применение цитаминов обеспечивает нормальное питание организма.

Церебрамин – “Кора головного мозга” – улучшение интегральных (интеллектуально-мнестических) функций головного мозга.

Гепетамин – “Печень” – ускорение восстановления функций печени после острых или хронических поражений.

Вентрамин – “Слизистая оболочка желудка” – нормализация функций желудка и ферментативной активности двенадцатиперстной кишки при острых и хронических поражениях.

Бронхаламин – “Слизистая оболочка бронхов” – ускорение восстановления функций легких и бронхов при острых или хронических заболеваниях органов дыхания инфекционного и неинфекционного происхождения.

Вазаламин – “Сосуды” – улучшение функций сосудистой стенки при атеросклерозе, нарушениях микроциркуляции в органах и тканях при различных заболеваниях и действии экстремальных факторов.

Корамин – “Сердечная мышца” – ускорение восстановления функций сердечной мышцы при повышенных физических нагрузках, ишемической болезни сердца, при воздействии экстремальных факторов.

Тимусамин – “Вилочковая железа” – ускорение восстановления функций имунной системы после перенесенных заболеваний, действия экстремальных факторов.

Эпифамин – “Шишковидная железа” – коррекция астений, в том числе с развитием психо-вегетативных расстройств.

Суиренамин – “Надпочечники” – нормализация гормонального обмена при нарушениях функций надпочечников, психоэмоциональных стрессах.

Офталамин – “Глаз” – ускорение восстановления функций тканей глаза при дистрофических заболеваниях сетчатки и посттравматической дистрофии роговицы.

Классификация витаминов

Водорастворимые

Жирорастворимые

Витаминоподобные

B1

Тиамин

A

Ретинол

P

Биофлавоноиды

B2

Рибофлавин

D

Кальциферолы

B13

Оротовая кислота

B3

Пантотеновая кислота

E

Токоферолы

B15

Пангамовая

PP

Никотиновая кислота

     

кислота

B6

Пиридоксин

   

Bt

Карнитин

B12

Цианкобаламин

   

N

Холин

Bc

Фолиевая кислота

   

F

Липоевая кислота

H

Биотин

   

U

Метилметионин

C

Аскорбиновая кислота

       

Почти все витамины прямо или косвенно принимают участие в синтезе белка в организме.

Витамин B1 (тиамин). Участвует в серии сложных биохимических процессов, обеспечивает выработку энергии, необходимой для синтеза белка из аминокислот. Важно отметить, что при дефиците витамина B1 происходит вовлечение аминокислот в энергетический обмен, а не на строительство мышечной ткани, азотистый баланс в организме становится резко отрицательным, фонд аминокислот истощается, что приводит к мышечному застою и нарушению работы сердца. Таким образом, тиамин занимает важнейшее место в энергетическом обмене, нормальное течение которого необходимо для обеспечения любых восстановительных процессов после активной мышечной работы.

Витамин B2 (рибофлавин). Как и витамин B1 участвует в энергетическом обеспечении синтеза белковых молекул. Кроме того, регулирует процессы потребления кислорода в клетках. При нормальном содержании в организме снижает потребность мышечной ткани в кислороде, что важно при гипоксии во время интенсивной тренировки. Этот механизм обеспечивает полноту мышечного восстановления.

Витамин B6 (пиридоксин). Ведущий витамин, участвующий в процессе создания требуемого в данный момент нагрузки адекватного соотношения аминокислот в общем депо организма, который используется в текущем синтезе белка. Кроме того, витамин B6 влияет и на выработку гамма-аминомасляной кислоты, которая несет анаболические функции, а также является биологически активным веществом мозга, что приводит к быстрому восстановлению психики после тяжелых силовых нагрузок и ударных тренировок (работа на рельеф, длительные аэробные упражнения).

Витамин B12 (цианокобаламин). Участвует в реакциях выработки метионина – дефицитной для организма аминокислоты, которая в свою очередь запускает синтез белка на рибосомах – аппарате клетки, синтезирующем белок. Витамину B12 присущи илипотропные свойства – вовлечение жиров в энергетический обмен, что обеспечивает оптимальное энергообеспечение организма в период работы на рельеф.

Фолиевая кислота (витамин Bс). Регулирует общую скорость синтеза ДНК клеток, что в свою очередь влияет на скорость синтеза белковых молекул. Непосредственно участвует в сборке молекулы белка из свободных аминокислот. Совместно с витамином B12 участвует в синтезе метионина. Фолиевая кислота активно повышает адапционные возможности организма к физической нагрузке на всех фазах атлетической тренировки.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Спектр действия аскорбиновой кислоты необычайно широк. Она усиливает действие всех выше перечисленных витаминов. Обеспечивает синтез нормальной костной структуры скелета и зубов человека. Принимает непосредственное участие в синтезе стероидных гормонов, в том числе и гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию организма к стрессу и регулирующих иммунитет. Важным является и наличие антигипоксантного эффекта витамина С – защита макромолекул, в том числе и белковых от преждевременного окисления и разрушения. Незаменим витамин С и как участник ферментативных реакций энергосбережения.

Пантотеновая кислота (витамин B3). Важнейшим свойством витамина B3 является участие в синтезе жирных кислот и стероидных гормонов. Кроме того, он регулирует процессы мышечного восстановления, принимая участие в утилизации молочной кислоты в мышцах, и вовлекает жирные кислоты в энергообмен.

Витамин РР (никотиновая кислота). Участвует в расщеплении кортизона, тироксина и инсулина. Важен для циркуляции, переноса и поглощения кислорода клетками.

Биотин. Необходим для гликонеогенеза (синтеза глюкозы из вовлеченных в энергообмен жирных кислот). Кофермент биотина незаменим при обмене аминокислот с разветвленной цепью.

Рутин. Относится к группе веществ – биофлавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшить проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с витаином С он участвует в окислительно-восстановительных процессах. Кроме того, обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

Витамин А (ретинол). Способствует соединению аминокислот в молекулы белка, также усвоению белка организмом. Необходим для здоровой кожи, волос, зубов, ногтей и клеточных мембран. Повышает сопротивляемость респираторным инфекциям и сокращает продолжительность болевых ощущений. Необходим в физико-химических реакциях органа зрения.

Витамин Е (альфа-токоферол). Регулирует синтез гемоглобина – основной транспортной системы кислорода в организме. Витамин Е обладает мощным антиоксидантным эффектом – предохраняет мембраны клеток и клеточных структур от воздействия метаболитов “изнашивания” – перекисных соединений, образующихся при активной мышечной работе, внешних токсинов окружающей среды, солнечных лучей.

Липоевая кислота. Играет важную роль в энергитическом обеспечении повышенных физических нагрузок. Сдвигает спектр липидов крови в сторону ненасыщенных жирных кислот, понижает содержание холестерина и насыщенных жирных кислот в крови, предотвращая развитие атеросклероза. Мобилизует жир из жирового депо организма с последующей его утилизацией в энергетическом обмене. Регулирует процессы утилизации шлаков аэробного обмена в после тренировочном периоде. Усиливает усвоение аминокислоты глицин и синтез глюкозы и белка в печени. Участвует в формировании мембран клеток. Благотворно влияет на сосудистую систему.

 

 

 

Методы развития силы

Учебно-методическая разработка по атлетической гимнастике

 

Составитель: НИКОЛАЙ ВЛАДИМИРОВИЧ ЛЕБЕДЕВ